本文最後更新日期： 2024-03-27
《克菲爾菌Kefir》比優格更多的益生菌：自製奶克菲爾—讓腸道更健康
有一天先生在上班空擋line我
：「老婆妳要不要養看看克菲爾菌？吃了會很好睡覺唷！」
：「那是什麼？我平時都睡得不錯耶～」
意圖想要打槍他，但對於未知事物又悄悄開啟我的好奇心…在網上看了文章和影片介紹
原來克菲爾Kefir來頭不小，除了幫助睡眠，更是調節體質、增強體力的好菌！
：「好啊！來飼養看看！」
———於是開啟了飼養克菲爾及每日採收之路。
目錄
▎什麼是克菲爾？
克菲爾（Kefir），又稱為牛奶酒、鹹優格，是傳統發酵食物。
克菲爾Kefir是透過牛奶或羊奶加上克菲爾粒（Kefir grains）混合發酵製成的一種益生菌發酵乳，又稱「奶克菲爾 Milk Kefir」，含有豐富的乳酸菌和益生菌。奶克菲爾的味道非常獨特，有點像優格，但比優格更濃稠，口感也更綿密。最早起源於北高加索山區，由於當地的傳統部落居民都相當長壽，他們每天飲用的克菲爾發酵乳，其健康神奇功效聲名遠播。
克菲爾粒（Kefir grains）是由蛋白質、脂質和糖組成的共生複合體，基質由乳酸菌、酵母菌和前者組成。在室溫條件下，當牛奶添加克菲爾粒一天或更多的時間，這個過程中，克非爾粒會與牛奶中的乳糖發酵，產生酸味、碳酸氣，接著變成克菲爾菌，型態很像一球一球的黏液爆米花（也有人說像白花椰菜），而過濾掉菌粒後的發酵物質，濃度與優格相當，被人們當作益生菌優格食用。
▎奶克菲爾介紹
奶克菲爾含有豐富的維生素和礦物質，包括鈣、鎂、磷、維生素B12和維生素D。它也是一種良好的蛋白質來源，並且容易消化。由於奶克菲爾含有豐富的乳酸菌和益生菌，因此它也被認為對腸道健康有益。
奶克菲爾可以單獨食用，也可以用於製作各種食品，如沙拉醬、烘焙產品和冰沙。
如果想嘗試奶克菲爾，可以在家製作。只需要克菲爾菌和牛奶來發酵，並在常溫下放置24至48小時即可，下面文章會依序介紹我是如何在家製作奶克菲爾給全家人吃。 ～～繼續看下去吧！
也就是有源源不絕的奶克菲爾能吃
♡︎
▎克菲爾（Kefir）優格的益生菌種類
克菲爾的複合益生菌種，依照發酵條件及作法的不同而有所差異，最常見的菌種為：
克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)
胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)
乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)
嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）
乾酪乳酸菌 （Lactobacillus casei）
醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)
馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)
釀酒酵母菌（Saccharomyces）等十多種。
正因為有這麼多種類的益生菌存在，使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。
▎克菲爾菌功效
有相關的文獻證明了克菲爾菌對人體的益處。以下是一些代表性的研究：
𖤐 改善腸道健康：
由Guzel-Seydim ZB等人於2013年發表在Journal of Agricultural and Food Chemistry的研究報告認為，克菲爾菌可以增加腸道中的有益菌，減少有害菌的數量，改善腸道免疫系統的功能，並減輕炎症等。
𖤐 降低膽固醇：
研究顯示，克菲爾菌的發酵乳製品可以降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。
𖤐 降低血壓：
一篇於2018發表於《高血壓雜誌》的文獻：成人長期飲用酸奶和患高血壓的風險，研究顯示：酸奶在動物研究和實驗性人類研究中，與降壓作用有關。
𖤐 降低血糖：
Alireza OSTADRAHIMI等人於2015在《Iran J Public Health》發表益生菌發酵乳（Kefir）對2型糖尿病患者血糖控制和脂質分佈的影響結果顯示，比較空腹血糖，使用益生菌發酵乳組HbA1C（糖化血色素）水平較對照組顯著降低。
𖤐 減少過敏反應：
Food & Function期刊顯示：在實驗老鼠身上使用奶克菲爾的益生菌，有效抑制了過敏老鼠對食物過敏原卵清蛋白的急性過敏性皮膚反應。
除此之外，奶克菲爾也提供許多重要的礦物質、氨基酸和維他命 Ex 鈣、鎂、色氨酸、Vitamin K2和B群。
相較於一般優格，克菲爾可以更有效地增加腸內菌種，讓壞菌難以生存。
需要注意的是，不同品種的克菲爾菌可能有不同的功效，並且對每個人的體質和健康狀態也有所差異，最好先諮詢醫生或營養師的建議。
▎ 奶克菲爾培養製作方法
- 分享奶克菲爾最簡單的製作方式：
① 取得克菲爾粒（Kefir grains），我的是先生同事分送給我們的活菌。
網路上也有許多購買管道，推薦Kefir Link 東歐嚴選這裡購買。在台灣，絕大多數的克菲爾奶都是由小型工作室手作而成，也因此奶克裡面的微生物狀況，是否符合法定標準也變得相對重要。Kefir Link 東歐嚴選因為有第三方的食品檢驗，包裝非常講究層層防護，該有的器具（菌種10克+試紙+玻璃瓶+濾網+湯匙) 皆有附上。
② 將克菲爾粒放入乾淨的玻璃罐，記得一定要乾淨且乾燥無水分！倒入「全脂」牛奶（牛奶從冷藏取出即倒入，不需加熱或回溫。）
𖤐 比例為→ 克菲爾粒：牛奶 ＝ 1：16 – 1：20 （冬季奶少、夏日奶多）
③ 接著套上「乾淨的紗布+橡皮筋」固定，也可直接蓋上玻璃罐的蓋子，但是幾次下來的培養經驗…我覺得用紗布+橡皮筋固定，奶克菲爾的酸度比較不會那麼高（個人不愛太酸的）。
④ 冬天置放於室內陰涼處24小時，夏天可調整為16-18小時（溫度愈高發酵愈快）。如置放於冰箱內大概需要一週，可依照個人喜好的酸度去做調整。
時間到了之後，就可以採收奶克菲爾寶寶啦～就是這麼簡單！
▎克菲爾菌何時吃
加入牛奶置放室溫24小時左右的奶克菲爾，可以將玻璃罐拿起來輕輕搖晃，目測質地呈現半凝固狀，類似優格的感覺就能採收了。新手不確定的話，可以用酸鹼試紙測試PH值5.0以下，表示已經發酵完成，可以採收了！
（待製作熟練以後，就能目測判斷不需要用試紙囉！）
▪︎ 採收奶克菲爾（Milk Kefir）
① 確認玻璃罐內奶克菲爾的發酵狀況，發酵完成應呈半凝固質地，類似優格。
② 取乾凈濾網和湯匙，將奶克菲爾過濾，湯匙輕輕用畫圈方式來回刮，直到濾網上剩下淡黃色的克菲爾菌（不要用壓的，會把菌壓死喔）
③ 把濾出來的克菲爾菌倒回原罐，加入全脂牛奶繼續餵養繁殖下一批奶克菲爾。
☞這邊我的習慣會倒入「新的玻璃罐」，下一批培養的奶克爾比較不會酸，這邊取決於個人喜好唷！
④ 濾出來的就是克菲爾粒+牛奶發酵的成品奶克菲爾，味道和優格非常相似，我喜歡加入水果和奇亞子一同享用，女兒每天都一定要吃上一碗（大愛）
▎奶克菲爾二次發酵（second fermentation）
吃了奶克菲爾一陣子後，有一回看到國外網站 Cultured Food Life「奶克菲爾二次發酵」文章：
奶克菲爾二次發酵不僅可以讓味道更好，還可以增加其中營養成分！
▪︎ 二次發酵：
把已發酵完成、並已濾出克菲爾菌的奶克菲爾裝入瓶中，並依照個人喜好加入檸檬皮、草莓、橙皮、肉桂香料…等，在室溫或是冰箱裡繼續發酵。
注意：一小片檸檬皮或一片水果就足夠二次發酵，太多水果會使克菲爾分離且嚐起來苦澀。
二次發酵的克菲爾營養成分會更多，維生素也會暴增！這是由於添加的水果或蔬菜中含有的益生菌所致。當你為過濾後的奶克菲爾添加新的燃料來源時，奶克菲爾的微生物們開始生長和繁殖，從而增加維生素，尤其是維生素B群。
它帶走了超級尖銳的酸味，使味道變得醇厚。
▪︎ 發酵時間：
室溫需要1 – 6小時，置於冰箱冷藏需要 6 – 24小時。
▪︎ 二次發酵特點：
風味更圓潤、對於酸味比較敏感的飲用者會更加順口好喝。
營養價值提高（維生素增加）。
▎克菲爾菌缺點
在飼養及過濾發酵完成的奶克菲爾時，若是操作不慎、飼養環境污染或者器材污染，就會有發酵物的污染風險。
☞ 我的作法：
飼養克菲爾菌的玻璃罐和過濾器具，每次洗乾淨後放到烘碗機烘乾，確認無任何水分殘留後，再放入獨立的透明置物盒，不和其他用具存放，減少落塵及污染風險。
▎克菲爾菌壞掉
如果克菲爾菌受污染而變質，會出現乳清混濁、異味或苦味，這時候請務必直接拋棄，不要拿身體開玩笑呀！
不過自己養克菲爾菌至今，還沒有碰過變質污染的情形，飼養克菲爾菌很好上手，餵養克菲爾菌新的鮮奶，就能保持奶克菲爾菌粒的活力。
幾次發酵並收成奶克菲爾的過程，可以逐漸找出自己的喜好口感！
▎要出遊沒辦法飼養克菲爾怎麼辦？
☞ 將克菲爾菌加入牛奶後，置放於冰箱冷藏。低溫會使克菲爾菌發酵緩慢、停止增長。
前陣子帶孩子出遊在外兩天一夜，將克菲爾菌加入新的鮮奶後放到冰箱，回來之後將克菲爾從冰箱取出（此時呈現水狀），重新放回室溫之後，克菲爾會逐漸恢復活力開始重新發酵增長。
▎克菲爾菌哪裡買
第一次飼養克菲爾菌，是先生同事分送給我的活菌。
網路上也有許多購買管道，推薦Kefir Link 東歐嚴選這裡購買。
在台灣，絕大多數的克菲爾奶都是由小型工作室手作而成，也因此奶克裡面的微生物狀況，是否符合法定標準也變得相對重要。Kefir Link 東歐嚴選因為有第三方的食品檢驗，包裝非常講究層層防護，該有的器具（菌種10克+試紙+玻璃瓶+濾網+湯匙) 皆有附上。
▎結語
克菲爾菌是一種非常有益的菌類，存在於發酵乳製品中，對健康非常有益。
在撰寫完這篇文章後，深入了解了克菲爾菌的營養價值和健康益處。透過了解這種菌類對健康的好處，我們可以更好地了解如何在日常生活中使用它。
如果你在尋找一種增加腸道健康、增強免疫系統和提高營養攝入量的方式，那麼克菲爾菌可能是一個不錯的選擇。
🚩參考文獻：
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