本文最後更新日期: 2024-08-12
《克菲爾菌Kefir》比優格更多的益生菌:自製奶克菲爾—讓腸道更健康
有一天先生在上班空擋line我
:「老婆妳要不要養看看克菲爾菌?吃了會很好睡覺唷!」
:「那是什麼?我平時都睡得不錯耶~」
意圖想要打槍他,但對於未知事物又悄悄開啟我的好奇心…在網上看了文章和影片介紹
原來克菲爾Kefir來頭不小,除了幫助睡眠,更是調節體質、增強體力的好菌!
:「好啊!來飼養看看!」
———於是開啟了飼養克菲爾及每日採收之路。

目錄
▎什麼是克菲爾?
克菲爾(Kefir),又稱為牛奶酒、鹹優格,是傳統發酵食物。
克菲爾Kefir是透過牛奶或羊奶加上克菲爾粒(Kefir grains)混合發酵製成的一種益生菌發酵乳,又稱「奶克菲爾 Milk Kefir」,含有豐富的乳酸菌和益生菌。奶克菲爾的味道非常獨特,有點像優格,但比優格更濃稠,口感也更綿密。最早起源於北高加索山區,由於當地的傳統部落居民都相當長壽,他們每天飲用的克菲爾發酵乳,其健康神奇功效聲名遠播。
克菲爾粒(Kefir grains)是由蛋白質、脂質和糖組成的共生複合體,基質由乳酸菌、酵母菌和前者組成。在室溫條件下,當牛奶添加克菲爾粒一天或更多的時間,這個過程中,克非爾粒會與牛奶中的乳糖發酵,產生酸味、碳酸氣,接著變成克菲爾菌,型態很像一球一球的黏液爆米花(也有人說像白花椰菜),而過濾掉菌粒後的發酵物質,濃度與優格相當,被人們當作益生菌優格食用。

▎奶克菲爾介紹
奶克菲爾含有豐富的維生素和礦物質,包括鈣、鎂、磷、維生素B12和維生素D。它也是一種良好的蛋白質來源,並且容易消化。由於奶克菲爾含有豐富的乳酸菌和益生菌,因此它也被認為對腸道健康有益。
奶克菲爾可以單獨食用,也可以用於製作各種食品,如沙拉醬、烘焙產品和冰沙。
如果想嘗試奶克菲爾,可以在家製作。只需要克菲爾菌和牛奶來發酵,並在常溫下放置24至48小時即可,下面文章會依序介紹我是如何在家製作奶克菲爾給全家人吃。 ~~繼續看下去吧!

也就是有源源不絕的奶克菲爾能吃
♡︎
▎克菲爾(Kefir)優格的益生菌種類
克菲爾的複合益生菌種,依照發酵條件及作法的不同而有所差異,最常見的菌種為:
克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)
胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)
乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)
嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)
乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)
醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)
馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)
釀酒酵母菌(Saccharomyces)等十多種。
正因為有這麼多種類的益生菌存在,使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。
▎克菲爾菌功效
有相關的文獻證明了克菲爾菌對人體的益處。以下是一些代表性的研究:
𖤐 改善腸道健康:
由Guzel-Seydim ZB等人於2013年發表在Journal of Agricultural and Food Chemistry的研究報告認為,克菲爾菌可以增加腸道中的有益菌,減少有害菌的數量,改善腸道免疫系統的功能,並減輕炎症等。
𖤐 降低膽固醇:
研究顯示,克菲爾菌的發酵乳製品可以降低血液中的膽固醇水平,減少心血管疾病的風險。
𖤐 降低血壓:
一篇於2018發表於《高血壓雜誌》的文獻:成人長期飲用酸奶和患高血壓的風險,研究顯示:酸奶在動物研究和實驗性人類研究中,與降壓作用有關。
𖤐 降低血糖:
Alireza OSTADRAHIMI等人於2015在《Iran J Public Health》發表益生菌發酵乳(Kefir)對2型糖尿病患者血糖控制和脂質分佈的影響結果顯示,比較空腹血糖,使用益生菌發酵乳組HbA1C(糖化血色素)水平較對照組顯著降低。
𖤐 減少過敏反應:
Food & Function期刊顯示:在實驗老鼠身上使用奶克菲爾的益生菌,有效抑制了過敏老鼠對食物過敏原卵清蛋白的急性過敏性皮膚反應。
除此之外,奶克菲爾也提供許多重要的礦物質、氨基酸和維他命 Ex 鈣、鎂、色氨酸、Vitamin K2和B群。
相較於一般優格,克菲爾可以更有效地增加腸內菌種,讓壞菌難以生存。
需要注意的是,不同品種的克菲爾菌可能有不同的功效,並且對每個人的體質和健康狀態也有所差異,最好先諮詢醫生或營養師的建議。
▎ 奶克菲爾培養製作方法
- 分享奶克菲爾最簡單的製作方式:

① 取得克菲爾粒(Kefir grains),我的是先生同事分送給我們的活菌。
網路上也有許多購買管道,推薦Kefir Link 東歐嚴選這裡購買。在台灣,絕大多數的克菲爾奶都是由小型工作室手作而成,也因此奶克裡面的微生物狀況,是否符合法定標準也變得相對重要。Kefir Link 東歐嚴選因為有第三方的食品檢驗,包裝非常講究層層防護,該有的器具(菌種10克+試紙+玻璃瓶+濾網+湯匙) 皆有附上。
② 將克菲爾粒放入乾淨的玻璃罐,記得一定要乾淨且乾燥無水分!倒入「全脂」牛奶(牛奶從冷藏取出即倒入,不需加熱或回溫。)
𖤐 比例為→ 克菲爾粒:牛奶 = 1:16 – 1:20 (冬季奶少、夏日奶多)
③ 接著套上「乾淨的紗布+橡皮筋」固定,也可直接蓋上玻璃罐的蓋子,但是幾次下來的培養經驗…我覺得用紗布+橡皮筋固定,奶克菲爾的酸度比較不會那麼高(個人不愛太酸的)。
④ 冬天置放於室內陰涼處24小時,夏天可調整為16-18小時(溫度愈高發酵愈快)。如置放於冰箱內大概需要一週,可依照個人喜好的酸度去做調整。
時間到了之後,就可以採收奶克菲爾寶寶啦~就是這麼簡單!


▎克菲爾菌何時吃
加入牛奶置放室溫24小時左右的奶克菲爾,可以將玻璃罐拿起來輕輕搖晃,目測質地呈現半凝固狀,類似優格的感覺就能採收了。新手不確定的話,可以用酸鹼試紙測試PH值5.0以下,表示已經發酵完成,可以採收了!
(待製作熟練以後,就能目測判斷不需要用試紙囉!)
▪︎ 採收奶克菲爾(Milk Kefir)
① 確認玻璃罐內奶克菲爾的發酵狀況,發酵完成應呈半凝固質地,類似優格。
② 取乾凈濾網和湯匙,將奶克菲爾過濾,湯匙輕輕用畫圈方式來回刮,直到濾網上剩下淡黃色的克菲爾菌(不要用壓的,會把菌壓死喔)
③ 把濾出來的克菲爾菌倒回原罐,加入全脂牛奶繼續餵養繁殖下一批奶克菲爾。
☞這邊我的習慣會倒入「新的玻璃罐」,下一批培養的奶克爾比較不會酸,這邊取決於個人喜好唷!
④ 濾出來的就是克菲爾粒+牛奶發酵的成品奶克菲爾,味道和優格非常相似,我喜歡加入水果和奇亞子一同享用,女兒每天都一定要吃上一碗(大愛)


▎奶克菲爾二次發酵(second fermentation)
吃了奶克菲爾一陣子後,有一回看到國外網站 Cultured Food Life「奶克菲爾二次發酵」文章:
奶克菲爾二次發酵不僅可以讓味道更好,還可以增加其中營養成分!
▪︎ 二次發酵:
把已發酵完成、並已濾出克菲爾菌的奶克菲爾裝入瓶中,並依照個人喜好加入檸檬皮、草莓、橙皮、肉桂香料…等,在室溫或是冰箱裡繼續發酵。
注意:一小片檸檬皮或一片水果就足夠二次發酵,太多水果會使克菲爾分離且嚐起來苦澀。
二次發酵的克菲爾營養成分會更多,維生素也會暴增!這是由於添加的水果或蔬菜中含有的益生菌所致。當你為過濾後的奶克菲爾添加新的燃料來源時,奶克菲爾的微生物們開始生長和繁殖,從而增加維生素,尤其是維生素B群。
它帶走了超級尖銳的酸味,使味道變得醇厚。


▪︎ 發酵時間:
室溫需要1 – 6小時,置於冰箱冷藏需要 6 – 24小時。
▪︎ 二次發酵特點:
風味更圓潤、對於酸味比較敏感的飲用者會更加順口好喝。
營養價值提高(維生素增加)。
▎克菲爾菌缺點
在飼養及過濾發酵完成的奶克菲爾時,若是操作不慎、飼養環境污染或者器材污染,就會有發酵物的污染風險。
☞ 我的作法:
飼養克菲爾菌的玻璃罐和過濾器具,每次洗乾淨後放到烘碗機烘乾,確認無任何水分殘留後,再放入獨立的透明置物盒,不和其他用具存放,減少落塵及污染風險。


▎克菲爾菌壞掉
如果克菲爾菌受污染而變質,會出現乳清混濁、異味或苦味,這時候請務必直接拋棄,不要拿身體開玩笑呀!
不過自己養克菲爾菌至今,還沒有碰過變質污染的情形,飼養克菲爾菌很好上手,餵養克菲爾菌新的鮮奶,就能保持奶克菲爾菌粒的活力。
幾次發酵並收成奶克菲爾的過程,可以逐漸找出自己的喜好口感!
▎要出遊沒辦法飼養克菲爾怎麼辦?
☞ 將克菲爾菌加入牛奶後,置放於冰箱冷藏。低溫會使克菲爾菌發酵緩慢、停止增長。
前陣子帶孩子出遊在外兩天一夜,將克菲爾菌加入新的鮮奶後放到冰箱,回來之後將克菲爾從冰箱取出(此時呈現水狀),重新放回室溫之後,克菲爾會逐漸恢復活力開始重新發酵增長。

▎克菲爾菌哪裡買
第一次飼養克菲爾菌,是先生同事分送給我的活菌。
網路上也有許多購買管道,推薦Kefir Link 東歐嚴選這裡購買。
在台灣,絕大多數的克菲爾奶都是由小型工作室手作而成,也因此奶克裡面的微生物狀況,是否符合法定標準也變得相對重要。Kefir Link 東歐嚴選因為有第三方的食品檢驗,包裝非常講究層層防護,該有的器具(菌種10克+試紙+玻璃瓶+濾網+湯匙) 皆有附上。


▎結語
克菲爾菌是一種非常有益的菌類,存在於發酵乳製品中,對健康非常有益。
在撰寫完這篇文章後,深入了解了克菲爾菌的營養價值和健康益處。透過了解這種菌類對健康的好處,我們可以更好地了解如何在日常生活中使用它。
如果你在尋找一種增加腸道健康、增強免疫系統和提高營養攝入量的方式,那麼克菲爾菌可能是一個不錯的選擇。
🚩參考文獻:
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