女性為什麼要做重量訓練？《給女生的科學化鍛鍊全書》閱讀心得與迷思破解

最近讀完一本讓我腦洞大開的書：《給女生的科學化鍛鍊全書》。
不是勵志類，也不是快速瘦身的那種，而是踏實又清楚地教你怎麼靠重量訓練，變得更強壯、更健康。

我開始重訓，是因為我想陪我女兒更久、想要變成更穩定的自己。這篇就來整理這本書中，讓我破除迷思、也深受啟發的幾個重點。

▎ 3個我被打破的運動迷思

▪︎ 迷思一：年紀大代謝會變慢？
書中說，讓代謝變慢的不是年紀，而是「肌肉量的流失」。只要維持住肌肉，新陳代謝其實可以不減反增。

▪︎ 迷思二：做有氧越多越好？
高強度間歇（HIIT）比長時間跑步燃脂更有效，反而太多有氧會拖垮恢復力與肌肉保留。

▪︎ 迷思三：女生會不會練太壯？
完全不必擔心。女性睪固酮(促進肌肉生長的主要激素)較低，重訓反而讓線條變明顯，並不容易練成「金剛芭比」。
我的教練常跟我說：「女生想練壯？沒那麼容易！」女生分泌的睪固酮比男生少了15-20倍，自然就很難長出肌肉。

🏋️‍♀️ 書中我最認同的重訓觀念

☁︎ 深蹲、硬舉、臥推是訓練的核心王道，能一次練到全身肌肉。

深蹲、硬舉、臥推被稱為「三大基本動作」，是肌力訓練中最有效率的練法。它們屬於複合式訓練，一次就能同時啟動多塊大肌群，不僅能提升全身力量，也有助於提升基礎代謝與身體穩定度，是打造扎實體態的關鍵。

☁︎ 訓練要有「進步」，而不是練得很累。
痠痛 ≠ 有效。
許多人以為運動完越痠越有效，但其實真正的訓練成果來自「有系統的進步」，例如重量漸增、次數提升或動作更穩定。痠痛只是身體適應新刺激的反應，並不代表訓練有效。持續有進展，才是關鍵。

☁︎ 使用「雙重漸進模式」：當你能做10下，才加重量，避免受傷。
「雙重漸進模式」是一種安全又有效的重訓原則，意思是：當你能用目前的重量穩定做完 10 下，且動作正確不勉強，再考慮增加重量。這樣的安排能確保訓練強度逐步提升，避免受傷，也更容易建立信心與動作品質。

⭕️書中以下說明案例更好理解：
假設你的深蹲可以做八到十下，在第一組紮實訓練組（或第二組），45公斤做十次，那麼你可以立即增加2.2公斤(五磅)，而不要等到下次訓練，休息幾分鐘，在下一組紮實訓練組中做八到九次。這樣你就成功漸進了！

換新重量後，如果你最多只能做5-6次，無法順利達成漸進，那該如何應變？在這樣的情況下，你要調回原本的設定重量。
如果新重量仍舊做不到七次，那就再回到原本的重量持續訓練，直到你接連著三組紮實訓練組都能做到十次（在同一次訓練）。

▎誰適合讀這本書？

剛開始想運動的女生
對自由重量感到陌生或害怕的人
健身卡關、體態停滯期
想兼顧生活與訓練規律的全職媽媽 / 上班族

▎ 我的閱讀心得：不是變完美，而是變強壯

我會開始重訓，其實不是為了追求某個數字、體重、體脂，最大的內在動機，是想要陪女兒更久！我想成為一個更穩定、更有能量的媽媽。這一路走來，不容易，但也讓我很清楚：光靠節食和有氧撐不久，我想要的是可持續的改變，是內外都強壯的自己。

讀這本書的時候，我不停地點頭。它說出很多我曾經迷惘過的事：
為什麼我會卡關？為什麼教練總叫我做深蹲硬舉臥推？為什麼肌肉對女生來說，不只是外型，而是健康的根本？

書中有一句話我特別有感：「痠痛不是訓練的目標，進步才是。」這讓我重新反思以前運動的心態：練到累、練到痛，就等於有效。但真正的成長，是可以量化的，是今天比昨天多一點重量、多一點次數的堆疊。
我開始欣賞自己能撐住一組又一組重量時的樣子，那是一種踏實的自信，不浮誇，不取悅別人，只屬於自己 ✨

如果你也和我一樣，想變得更強壯，不只是體態，還有心態——那麼這本書，會給你很多支持與方向。

美國第一健身強人, 給女生的科學化鍛鍊全書: 重訓×飲食, 12週有效訓練, 女生也能練出精實肌肉
Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

‧ 作者：Michael Matthews
‧ 譯者：賴孟怡、王念慈
‧ 出版社：采實文化

博客來

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