本文最後更新日期： 2026-01-11
夏日限定！自製「搖搖沙拉」食譜：一盒就能完成的清爽料理，忙碌媽媽最愛這味
以前的我對「沙拉」沒什麼興趣，總覺得生菜配醬汁，吃幾口就膩。直到我發現「搖搖沙拉」，才徹底改觀。
這種沙拉不是裝在碗裡，而是直接裝進密封容器中。從最底層的醬料開始，往上依序放入蛋白質、堅果、配菜和希臘優格，吃之前只要搖一搖，就變成一碗味道均勻又涮嘴的輕食料理。
對於每天早上都在趕時間的媽媽來說，它不只是早餐或便當，更是一種生活的儀式感。
食材準備（約2人份）
▪︎ 橄欖油 1.5大匙
▪︎ 鹽少量、黑胡椒適量
▪︎ 希臘優格2大匙
▪︎ 堅果（夏威夷豆、核桃）1把
▪︎ 水煮鮪魚罐頭1罐
▪︎ 水煮蛋2顆
▪︎ 玉米粒2大匙
▪︎ 小黃瓜2條，切片
▪︎ 樂淇蘋果，切丁
作法流程
1. 準備容器：選一個密封性好的容器（500ml～700ml），這次我使用的是富士的真空琺瑯保鮮盒。
2. 將所有食材切丁
3. 依序放入鮪魚、小黃瓜片、蘋果丁、堅果、水煮蛋及玉米粒。
4. 放入醬料：倒入橄欖油、鹽、黑胡椒與希臘優格。
5. 搖一搖：上下翻轉幾次，讓醬汁均勻包覆食材，就可以直接倒入碗中享用！
▪︎ 保存方式：可以冷藏 2～3 天，儘速食用完畢。
不吃肉的人也可以用毛豆、豆腐丁或水煮蛋來取代。
▻ 小提醒
- 有湯水的食材要瀝乾，避免影響口感！Ex 鮪魚罐頭、玉米粒
- 食材可以依照個人喜好去變化，像我很喜歡蔬果，小黃瓜和蘋果比例就放得比較多～
- 醬汁比例也可變換：和風、凱薩、檸檬汁＋蜂蜜都很百搭。
食材好好選擇，這盒沙拉吃得飽、又健康！
很多人覺得沙拉就是「吃不飽的減肥餐」，但其實只要搭配得好，一樣可以吃得有飽足感、還很營養！
✔ 蛋白質選擇：水煮鮪魚
市面上的鮪魚罐頭分成兩種：油漬和水煮。
油漬鮪魚通常泡在沙拉油或大豆油裡，香氣重、口感滑順，但熱量和脂肪也比較高，適合做炒飯或重口味料理。水煮鮪魚則是用清水或鹽水保存，熱量低、蛋白質高，吃起來比較清爽，拿來做沙拉剛剛好！
✔ 醬料選擇：希臘優格代替美乃滋
我沒有用傳統美乃滋，而是選擇希臘優格。吃起來一樣滑順，但熱量比較低，蛋白質還比較高。加一點橄欖油和巴薩米克醋，就能做出開胃又清爽的味道。
✔ 水果選擇：樂淇蘋果（Rockit apple）
我特別選了這種小蘋果，一顆剛剛好切進沙拉裡，甜甜脆脆的。樂淇蘋果鉀含量比一般蘋果多65%、維他命C多21%，小小一顆、大大營養！最棒的是它的外皮沒打蠟，可以安心連皮吃，不只更方便，也能吃進更多天然的膳食纖維和植化素，對身體更有幫助。
結語
有孩子的生活節奏很快，常常顧了孩子就忘了自己要吃什麼。而搖搖沙拉，就是那種「提前做、隨時吃、不用顧火」的理想備餐方式。
不管是夏天沒胃口的日子，或是要帶去野餐的清爽便當，它都讓我感覺：生活雖然忙碌，但還是可以好好吃飯，好好照顧自己。
你也試過搖搖沙拉嗎？或是有自己習慣的沙拉罐搭配？留言和我分享你的靈感吧 ⸝⋆
這份筆記，是我在市場和超市之間，一點一滴累積下來的挑選原則。不是專家，但身為每天要煮三餐的媽媽，我也想讓家人吃得更好、自己挑得更放心。
如果你也常在食材前猶豫、對健康有點在意，歡迎留下你的信箱，我會把這份《不是專家也能挑對健康食材的秘訣》寄給你，一起變得更踏實 ⸝⋆⸝⋆
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